Un buon trattamento contro l’insonnia è dormire molto
W.C. Fields (comico 1880 – 1946)

Insonnia da lockdown: come aiutarsi? Sempre più persone manifestano disturbi del sonno, dovuti al lockdown o a un concatenarsi di cause legate alla pandemia. Trovare soluzioni è necessario perché il sonno ha un ruolo rilevante nel benessere della persona.

Anche appena terminato, le conseguenze del lockdown degli ultimi due mesi hanno messo a dura prova la salute mentale degli individui. Che uno scenario come quello vissuto fino a qualche settimana fa fosse un evento inedito e completamente destabilizzante sotto vari punti di vista lo si era capito fin dall’inizio, ma ora che la morsa restrittiva è stata attenuata gli effetti di tutto ciò sembrano essere ancora più preoccupanti del previsto.

Disturbi del sonno nella fase 2

Dopo circa due mesi durante i quali il cervello è stato bombardato da notizie negative e le persone sono state costrette a dover cambiare drasticamente le proprie abitudini, oggi si fa fatica a ritrovare una certa serenità mentale in una normalità diversa da quella a cui si era abituati prima della pandemia. Ansia, stress, insonnia e nei casi più gravi depressione sono alcuni dei disagi più comuni avvertiti dagli italiani nella fase 2.

Molti italiani hanno affermato di soffrire di disturbi del sonno. C’è chi dichiara di dormire in orari inusuali rispetto a quella che era la propria routine prima del lockdown, complice il tempo a disposizione delle ultime settimane, ma anche il modo in cui questo tempo è stato ed è tuttora impiegato. Lo smart working o la didattica a distanza, ad esempio, hanno influito in modo decisivo sui comportamenti abituali di lavoratori e studenti. Da un giorno all’altro ci si è ritrovati da soli nel confortevole e confortante spazio domestico a dover riadattare spazi e orari. In un quadro del genere, inevitabilmente, al cambiare della routine cambia anche la qualità e il ritmo del sonno. Cambiano gli orari di lavoro o di studio e cambiano i momenti della giornata di riposo e di attività.

Cos’è il sonno

Il sonno (dal latino somnus) è definito come stato di riposo contrapposto alla veglia. Varie definizioni indicano il sonno come “una periodica sospensione dello stato di coscienza”, durante la quale l’organismo recupera energia; stato di riposo fisico e psichico, caratterizzato dal distaccamento temporaneo della coscienza e della volontà, dal rallentamento delle funzioni neurovegetative e dall’interruzione parziale dei rapporti sensomotori del soggetto con l’ambiente, indispensabile per il ristoro dell’organismo. Come la veglia, infatti, il sonno è un processo fisiologico attivo che coinvolge l’interazione di componenti multiple del sistema nervoso centrale e autonomo.

Le fasi del sonno

Nel 1936 si scoprì che l’EEG presentava notevoli variazioni durante il sonno. Infatti, si alternavano delle onde ampie lente (non REM) a onde rapide e di basso voltaggio, simili a quelle della veglia. Nel 1953 si scoprì che proprio in questi momenti in cui c’erano onde frequenti e a basso voltaggio, gli occhi dei soggetti si muovevano, al di sotto delle palpebre, con movimenti rapidi (rapid eyes movements). Questa fase del sonno prese il nome di sonno REM. Nel 1962 venne fatta un’altra scoperta relativa al sonno REM. In questa fase, infatti, si notava un blocco dell’attività dei muscoli facciali. 

Il sonno presenta un’alternanza regolare di fasi non-REM e REM costituita da cicli di durata simile tra loro. Dopo essersi addormentato l’individuo passa progressivamente dallo stadio 1 del sonno non-REM allo stadio 2, dopodiché passa allo stadio 3 o allo stadio 4 e quindi, tra i 70 e i 90 minuti dopo l’addormentamento, si verifica la prima fase di sonno REM che dura circa 15 minuti. Alla fine della prima fase di sonno REM si conclude il primo ciclo che dura all’incirca dagli 80 ai 100 minuti.

Dopo il primo ciclo, se ne susseguono altri di durata piuttosto costante ma dove il sonno REM tende ad aumentare in durata a scapito del sonno non-REM, in particolare degli stadi 3 e 4 (sonno profondo) che si fanno più brevi. Durante la notte, alla fine, il sonno REM costituisce circa il 25% della durata totale del sonno. È possibile che tra i vari cicli vi siano momenti di veglia. 

Perchè dormiamo?

Sono tante le teorie che rendono il sonno prezioso per tutti gli esseri viventi. Ne riporto (riprendendole da wikipedia)  qui due, che mi sono sembrate le più interessanti.

Teoria dell’apprendimento:

Ricordate quando le nostre nonne ci dicevano: metti il libro sotto il cuscino così domani mattina ricordi tutto? Secondo questa teoria il sonno e soprattutto il sonno REM avrebbe un ruolo determinante per la maturazione del sistema nervoso centrale, infatti durante la fase REM si assiste a un incremento dell’attività cerebrale. In studi sperimentali uomini sottoposti a sessioni intensive di apprendimento presentavano un aumento significativo del sonno REM, espressione del processo di fissazione dei dati appresi nella memoria a lungo termine. I neonati presentano una percentuale maggiore di sonno REM rispetto agli adulti e agli anziani parallelamente alla maggiore capacità di apprendere.

Teoria della “pulizia”:

Il sistema linfatico è addetto anche alla “pulizia” ed è presente in tutto il corpo, ma non nel cervello. Da recenti studi di alcuni Istituti di Ricerca, tra i quali l’Università di Rochester, USA e l’Università di Copenaghen, (al momento sui topi) è emerso che mentre si dorme il cervello ha un sofisticato sistema di autopulizia, che sfrutta l’espansione in volume di una rete di canali tra i neuroni che permette al liquido cerebrospinale di scorrervi in misura maggiore.

Questo processo permette di smaltire prodotti di scarto come le proteine beta-amiloidi e avviene con maggiore efficienza durante il sonno, con una diminuzione delle dimensioni delle cellule fino al 60 per cento, che lascia più spazio ai canali. Questo risultato suggerisce che l’effetto ristoratore del sonno sia legato almeno in parte a questo meccanismo di smaltimento dei prodotti di scarto del metabolismo, con potenziali implicazioni per il mantenimento della funzionalità cerebrale. Così, infatti, spiega Maiken Nedergaard, neurochirurgo dell’Università di Rochester: ”Il sonno mette il cervello in un altro stato dove si ha la pulizia di tutti i sottoprodotti delle attività del giorno. ” Ecco la ragione del torpore, della stanchezza e di ‘annebbiamento’ che si hanno per la deprivazione di sonno.

Aumento della difficoltà a predisporsi al sonno

Un gran numero di persone hanno riscontrato e continuano a riscontrare problemi soprattutto la sera quando una volta sdraiati a letto hanno difficoltà ad addormentarsi sia perché il ritmo sonno-veglia è sballato, sia perché la situazione attuale genera ansie e paure. Una delle soluzioni più comuni all’insonnia è quella di impiegare il tempo in attività che tengono il cervello costantemente attivo come guardare serie tv o navigare sui social network. Si tratta comunque di attività che mandano impulsi continui al cervello il quale in questo modo è sempre sollecitato e stenta a trovare una certa tranquillità. Insomma, ritmi sballati e cambio di abitudini non contribuiscono al ritorno a una certa normalità – se ancora così possiamo definirla.

Sindrome della capanna

Non a caso sono sempre di più quegli individui che soffrono della sindrome della capanna in questo periodo. Si tratta della paura di uscire dopo un certo tempo di stasi tra le mura domestiche. Uscire durante la fase 2 sembra essere diventato qualcosa di strano, di anomalo e diverso, qualcosa a cui non siamo più abituati e di cui abbiamo paura. La paura scaturisce dal fatto che questa ritrovata semi-libertà resta ancora una libertà vigilata, una libertà che può sembrare fasulla se si pensa a tutti i dispositivi e alle accortezze innaturali che siamo chiamati a rispettare per forza di cose, per tutelare la nostra salute e quella altrui.

Dobbiamo ricalibrare i nostri movimenti, dobbiamo pensare prima di compiere gesti che prima del lockdown erano gesti naturali e spontanei. Non è semplice. L’individuo oggi è chiamato a reimparare, a ripartire da zero, non importa in quale fase della vita esso si trovi, tutti sono chiamati a rispettare delle regole a cui non sono mai stati educati prima. Una novità a tratti sconcertante se si prende in esame e se si sviscera ogni nuovo gesto da compiere. Ovviamente il cervello è sottoposto costantemente a uno stress non indifferente proprio perché costretto a dover soppesare ogni minimo movimento una volta fuori di casa. Ed è proprio questo il motivo per cui oggi la salute mentale è messa a dura prova. Dunque cosa fare per affrontare al meglio tutto ciò? Cosa fare per non lasciarsi fagocitare da una situazione paradossale e negativa?

5 consigli semplici per ritrovare il sonno

1. Un primo consiglio è quello di cercare di ristabilire e mantenere delle abitudini regolari sia per l’orario di addormentamento che per il risveglio.
2. Un secondo consiglio, conseguente al primo, è sicuramente quello di evitare il riposo diurno, ad esempio la pennichella post pranzo.
3. Terzo consiglio è quello di usare il tempo a disposizione per riconquistare il proprio ritmo del sonno.
4. Correggere certe abitudini malsane che si mettono in atto prima di dormire. Nelle ore che precedono il sonno è consigliabile evitare attività che vanno a sollecitare il cervello. Evitare quindi di essere esposti alla luce dello smartphone o della tv che vanno ad interferire con la melatonina, “l’ormone del buio”.
5. Fare attività fisica tutti i giorni, ma mai prima di addormentarsi perché l’adrenalina prodotta potrebbe rendere difficile l’addormentamento. È preferibile invece fare una doccia calda prima di andare a letto così da rilassarsi e favorire il sonno.

Utilità della psicoterapia

Come abbiamo già detto in molti articoli precedenti a questo, ansia, stress, insonnia e depressione sono disturbi importanti e debilitanti per la vita di ogni persona. In alcuni casi potrebbe essere opportuno rivolgersi a uno specialista per intraprendere un percorso di cura personalizzato al fine di garantire una certa serenità mentale.

In questo periodo è possibile approfittare anche della psicoterapia online che evita molte delle difficoltà legate a uscire nella fase 2, ad esempio le lunghe code per prendere la metro nelle grandi città-

L’efficacia è la stessa della psicoterapia in presenza proprio perché in fin dei conti cambia il contesto ma non la sostanza. Infatti, la psicoterapia online ha già una sua casistica clinica e consolidata ed è approvata dall’Ordine degli Psicologi del Lazio. Inoltre, in questo periodo così particolare è auspicata.

Prendersi cura di sé è oggi la chiave per affrontare al meglio questo momento e ritrovare il piacere di un sonno continuo. Corpo e mente dovrebbero andare di pari passo in un cammino che sia il meno tortuoso possibile. La psicoterapia online rappresenta allora uno dei modi per rendere la strada il più possibile spianata grazie all’aiuto di un professionista in un momento in cui l’appoggio altrui è sicuramente un aspetto confortante.

Psicoterapia Online e disturbi del sonno. Come iniziare

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